Präzisions-Ernährung für maximale Hypertrophie.
Wissenschaftlich fundierte Strategien für Muskelaufbau, Kraftzuwachs und beschleunigte Erholung. Ein umfassender sports nutrition guide für Athleten, die keine Kompromisse machen.
Die anabole Schwelle: Timing ist alles.
Der Erfolg im Kraftsport wird nicht nur im Gym entschieden, sondern in den Stunden danach. Die anabole Schwelle beschreibt den Punkt, an dem die Muskelproteinsynthese (MPS) so weit stimuliert wird, dass netto neues Muskelgewebe entsteht.
Das Zeitfenster nach dem Training ist kritisch. Während früher von der "anabolen Stunde" gesprochen wurde, weiß die moderne Sportwissenschaft heute: Die Sensibilität für Nährstoffe ist über bis zu 24–48 Stunden erhöht. Doch der erste Impuls direkt nach der Belastung setzt den Standard. Hier spielt Leucin die Rolle des Zündschlüssels. Ohne eine ausreichende Konzentration dieser Aminosäure startet der Motor der Proteinsynthese erst gar nicht.
Der Muscle-Sparing-Effekt
In harten Diätphasen oder bei extremem Ausdauersport droht der Abbau von Muskelmasse zur Energiegewinnung. Eine gezielte Proteinzufuhr schützt diesen mühsam aufgebauten "Stoffwechsel-Motor" und sorgt dafür, dass primär Fettreserven angegriffen werden.
Hydration & Stickstoff
Hohe Proteinmengen erfordern eine angepasste Flüssigkeitsaufnahme. Um die Stickstoffbilanz im Gleichgewicht zu halten und die Nieren zu entlasten, ist eine hydration tips Strategie essentiell: 1 Liter Wasser zusätzlich pro 50g Protein über dem Basisbedarf.
Biologische Wertigkeit & Profile
Wie der Körper Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umwandelt. Qualität schlägt Quantität.
Der Goldstandard der Bioverfügbarkeit. Alle essentiellen Aminosäuren in perfektem Verhältnis.
Durch geschickte Kombination steigt die Wertigkeit über den Einzelwert hinaus. Ideal für die Regeneration.
Schnellstmögliche Aufnahme (Anaboles Fenster). Der Klassiker im sports nutrition guide.
| Sportart / Ziel | Protein (g/kg KG) | Fokus | Best Practice |
|---|---|---|---|
| Bodybuilding (Aufbau) | 1.8 – 2.2g | Hypertrophie | Mehrkomponenten-Protein zur Nacht |
| Powerlifting (Kraft) | 1.6 – 2.0g | ZNS-Erholung | Fokus auf essentielle Aminosäuren |
| Marathon (Ausdauer) | 1.2 – 1.4g | Muskelerhalt | Protein + komplexe Carbs |
Supplementierung ohne Mythen.
In einem Dschungel aus Marketing-Versprechen filtert Proteinreich & Vital die Fakten. Wann sind best dietary supplements sinnvoll und wann ist die Putenbrust oder die Linse überlegen? Wir setzen auf Transparenz und macronutrients guide Standards.
Kreatin-Monohydrat
Das am besten untersuchte Supplement der Welt. Es dient der ATP-Resynthese im anaeroben Bereich und ermöglicht mehr Wiederholungen pro Satz.
- 3-5g täglich
- Kraftsteigerung ca. 10%
- Mentale Fitness
Casein Protein
Das ideale "Bettgeh-Protein". Es gerinnt im Magen und liefert über 7-8 Stunden konstant Aminosäuren an die Muskulatur.
- Katabolismus-Schutz
- Langsame Resorption
- Längere Sättigung
Mikronährstoffe
Ohne Magnesium und Zink ist der Eiweißstoffwechsel ineffizient. Sie wirken als Co-Faktoren für über 300 enzymatische Reaktionen.
- Magnesium (Regeneration)
- Zink (Hormonbalance)
- essential vitamins
Lean Bulking: Masse ohne Fett.
Das Geheimnis für sauberen Aufbau liegt in der präzisen Makronährstoff-Verteilung. Wer unkontrolliert Kalorien konsumiert, baut zwar Muskeln auf, versteckt diese aber schnell unter einer Fettschicht.
Über 300-500 kcal Überschuss pro Tag resultieren bei den meisten Athleten in überproportionalem Fettansatz.
Priorisieren Sie high protein meals. In einer Aufbauphase sollte der Proteinanteil bei ca. 30% der Gesamtkalorien liegen, während Fette moderat (20-25%) bleiben, um den hormonellen Status zu sichern, aber keine Energieüberschüsse zu provozieren.
Beispiel: Post-Workout Meal "Titan"
Häufige Fragen zur Sporternährung
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